La Base

« Demain je commence », ou encore… « C’est décidé, demain je reprends! »

1 ère étape: La toute première chose à faire est de graver dans votre mémoire deux concepts simples, mais que l’on a tendance à oublier très vite, qui sont : La PROGRESSIVITE et la REGULARITE.

Que vous soyez novice, ou sportif confirmé, rappelez-vous le plus souvent possible ces deux mots magiques, et vous éviterez ainsi bien des problèmes.

Facile à dire mais sur le terrain ça donne quoi ? Tout d’abord vous devez déterminer clairement votre objectif. Puis, que ce soit la perte de quelques kilos superflus, ou d’être capable de courir une heure et demi sans vous arrêter, ou encore de terminer l’UTMB en moins de 30 heures, vous devrez faire preuve de patience et de discernement.

En effet, il va falloir canaliser toute cette bonne volonté, sous peine de devoir stopper quelques semaines plus tard  pour les plus » fragiles », et jusqu’à quelques années, pour les plus « costauds » d’entre nous. Tout simplement parce-que l’organisme est ainsi fait, que le mental joue un rôle de fusible pour préserver le corps. Et si après une période plus ou moins longue d’activité sportive, vous en arrivez à penser que après tout, vous avez bien mieux à faire que de courir après votre forme, ce n’est pas parce-que vous êtes devenu plus intelligent! Non, non, désolé, c’est simplement que votre inconscient tire la sonnette d’alarme. Vous serez alors capable grâce à une logique implacable, de prouver le bien fondé de votre renoncement, appuyé de quelques excuses en béton armé.

Voila, cette petite démonstration n’avait pour but que de vous faire prendre conscience de l’importance de la PROGRESSIVITE.

Maintenant, pour mettre en pratique cette notion, il va falloir contrôler  les deux paramètres que sont l’intensité et la durée. Pour ce faire, rien de plus pratique que le fameux « CARDIOFREQUENCEMETRE« . Composé d’une ceinture costale émettrice et d’un bracelet-montre récepteur, le modèle le plus simple fera largement l’affaire. Veillez simplement à investir dans un appareil possédant une alarme sonore de zone. Bien moins casse gueule que devoir courir les yeux rivés sur l’écran ! Une fois apprivoisé, ce petit appareillage deviendra rapidement votre meilleur compagnon d’entraînement.

Passons maintenant à un second accessoire indispensable à longévité du coureur : les CHAUSSURES.

Il va falloir prendre en compte plusieurs paramètres dans le choix de celles-ci: la fréquence de vos entraînements, la nature du terrain (terre ou bitume), votre poids et votre type de foulée (universelle, pronateur ou supinateur). Cliquez sur CHAUSSURES ci dessus pour accéder à l’article détaillé.

Ainsi équipé, vous voici prêts à débuter l’entraînement dans de bonnes conditions.

La toute première phase va consister à construire la BASE de votre condition physique. L’endurance fondamentale qui va permettre de muscler votre coeur, de développer la capillarisation, (distribution de l’oxygène dans l’organisme par le sang via par les vaisseaux sanguins), et d’augmenter votre lipolyse (capacité de l’organisme à fonctionner grâce aux graisses). Cette phase durera entre huit et douze semaines et constituera les fondations de votre préparation physique. La plupart des coureurs sont incapables de faire preuve d’une telle patience, trop pressés,  ils passent rapidement à des phases d’intensité. Autrement dit bâtissent les murs sans fondations (syndrome Naf-Naf). D’autre plus avertis, prendront soin de reprendre progressivement l’entraînement à la sensation, au gré de leurs humeurs ou de leur compagnon d’entraînement (les  Nif-Nif).

Trêve de suspens! Vous aurez compris qu’à la fin de l’histoire, seul les Nouf-Nouf  ayant construits patiemment de solides fondations verrons leur maison rester debout.

Pour construire cette fameuse base, la seule solution est d’évoluer pendant cette période en mode aérobie ! Pour ceci il va falloir calculer votre fréquence cardiaque maximum AEROBIE. Premiérement il va falloir déterminer  votre fréquence cardique max. Pour ceci 2 solutions, la premiére assez imprécise mais trés « pratique », consiste a soustraire  votre âge à 220. EX: si vous avez 35 ans  220 – 35 nous obtiendrons donc 185 de FC max.

La deuxieme solution est d’effectuer un test de terrain de la maniére suivante: Aprés vous être échauffé 20mns, effectuez dans une côte: 5 minutes à alure moyenne, puis 5 minutes vite,accéléréz encore quelques minutes et lorsque vous sentez que vous ne pouvez plus tenir la vitesse, finissez par un sprint long. Notez immédiatement votre FC cardiaque.Vous connaissez maintenant votre FC max !

En ce concerne votre FC de repos vous l’obtiendrai le matin, au réveil ,en effectuant une prise de pouls aprés avoir laissé passer quelques minutes, le stresse du réveille.

Pour obtenir maintenant votre FC max aérobie, appliquez la formule suivante : FC max – FC repos = FC réserve x 0,7 + FC repos. Exemple:  185 – 55 = 130 x 0,7 = 91 + 55 = 146 . Ce coureur devra donc évoluer lors de ses entrainements a une fréquence inférieure ou égale a 146 puls, pendant toute la période de renforcement des capacités aérobies. Ce qui je me répéte constitue la base de tout entrainement d’endurance… a suivre

À propos de Expertrail

Coach Sportif & Ultra-runner

Publié le février 15, 2012, dans Les astuces qui font progresser, et tagué , , , , , , , , , , , , , . Bookmarquez ce permalien. 1 Commentaire.

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