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Comment se ravitailler pendant l’effort ?

 

Avec l’aide précieuse de multiple sources d’informations provenant des coaches les plus connus dans le monde du  sport d’endurance, l’équipe d’Expertrail vous a concocté cet article sur la nutrition pendant l’effort.

Bonne lecture à tous.

Quel est votre « plan nutritionnel » ?

 Le paramètre le plus délicat pour l’optimisation des performances le jour de la course est sans aucun doute la nutrition. Dans des courses longues, les contres performances sont souvent dues à un mauvais plan nutritionnel pour apporter les calories nécessaires pendant l’effort. Commençons par les trails courts pour arriver jusqu’aux ultra distance et voyons comment développer une stratégie qui marchera pour vous.

1.    Moins d’1h30 d’effort :

N’importe quelle course qui dure moins d’une heure et demi, sera très peu affectée par les calories que vous prenez pendant l’effort. L’hydratation peut être un facteur déterminant, mais les calories que vous avez mises en réserve comme le glycogène dans vos muscles et votre foie, plus votre repas d’avant course, devraient suffire.

 2.    De 1h30 à 5h d’effort :

Cependant, si vous dépassez une heure et demie, il est important de trouver des moyens efficaces de remplacer pendant la course, les calories perdues. La recherche actuelle a montré qu’après une heure et demie à haute intensité, les performances commencent à baisser si les pertes ne sont pas compensées.

Pour faire simple, si vous voulez vraiment réussir une course de plus d’une heure et demi, vous devez avoir un plan précis pour vous ravitailler.

Pour une course entre 1h30 et 5h, votre effort sera en grande partie anaérobie. Cela signifie qu’un fort pourcentage des calories dont vous avez besoin devrait venir de glucides.

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Nous avons tous au départ environ 2000 calories de glucide stockées dans nos muscles et notre foie en forme de glycogène. Mais cette réserve est vide après seulement deux heures de course. Vous aurez donc besoin d’ingérer pour continuer au même rythme entre 400-700 calories par heure en forme de glucide selon votre consommation.

Cette fourchette assez large varie bien sur en fonction de chaque individu. Une personne plus lourde consommera d’avantage. Les femmes, qui stockent  le glycogène moins efficacement que les hommes, utilisent plus facilement les sucres apportés pendant l’exercice. Ainsi la personnalisation de la quantité de calories dont vous aurez besoin pendant de course peut seulement être déterminée par des essais et bien sur des erreurs lors de vos entrainements.

Voici quelques repères : un homme de 70 kg brûle environ 65 calories par km ou environ 700 calories par heure à haute intensité. Si vous pesez moins, ou si vous êtes une femme, vous aurez besoin de moins de calories. Si vous êtes un homme et pesez plus, il faudra prévoir un très grand sac pour subvenir à vos besoins…

La recherche montre qu’en général une personne ne peut pas absorber plus de 500 calories par heure. La majorité des gens peuvent absorber entre 300-350 cal/h seulement ! En essayant d’absorber d’avantage, l’estomac se rempli, ce qui entraîne des problèmes gastriques. Un homme de 70 kg semble donc rapidement être en déficit lors d’un ultra. Mais rassurez-vous, nous pouvons développer à force d’entrainements, la capacité d’absorber plus de calories par heure.

Le problème se situe au niveau du système digestif. Pendant un effort, l’estomac  et le reste de tout l’appareil digestif, ont moins  de sang disponible pour transformer la nourriture.

C’est pourquoi, même si vous ingérez la bonne quantité de calories mais sous une forme trop difficile à digérer, ça ne fonctionnera pas non plus. Pour être sûr que les glucides arriveront jusqu’à vos muscles, il faudra privilégier les sucres dans la forme la plus simple pour limiter les transformations.

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Pour des intensités d’effort assez haute le corps brûle les sucres aussi rapidement que l’on peut l’absorber.

Cela signifie que les sucres simples sont brûlés aussi rapidement que vous pouvez les mettre à disposition dans la circulation sanguine. La bonne nouvelle est donc, que vous pouvez prendre des sucres même les plus simple sans risquer la fameuse hypoglycémie.

Tous les produits et tous les coureurs sont différents, à vous de trouver les produits qui vous conviendront le mieux. Le point commun entre tous étant d’essayer d’ingérer environ 500 calories/h.

C’est votre sensation après vos sorties longues qui déterminera si votre plan nutritionnel est bon. Si vous êtes fatigué seulement par l’effort et non par un manque de calories (sensation de faim, grande faiblesse, vertige, maux de tête, chute de tension etc…), votre plan est bon. A l’inverse bien sûr, il faudra augmenter les apports.

Pour adapter votre plan nutritionnel à l’allure de course, partez du principe qu’il faut compter entre 15 et 30% de plus de calorie lors d’une course par rapport à l’entrainement. La dépense de calorie est proportionnelle à l’augmentation de la vitesse : On peut donc prévoir la dépense de calorie en fonction de la vitesse de notre course et des repères de notre entrainement.

 3.  Au delà de 5h d’effort:

C’est ici que le plan nutritionnel prend toute son importance au delà de 5h d’effort et qu’il est le plus difficile à mettre au point.

Dans ce type de course, vous évoluez en grande partie dans une plage de fréquence cardiaque qui permet la dégradation des graisses.

Si votre organisme est habitué à dégrader les lipides (la fameuse lypolise), une proportion énorme de vos calories pendant la course peut être fournie par les graisses stockées.

Le problème posé par les apports en sucre est simple : Comme vous êtes en plein effort, votre système digestif a de moins en moins d’énergie et il arrive de moins en moins à faire son travaille de transformation en sucre simple. Dans ce cas précis l’estomac gonfle et plus aucune énergie n’arrive dans vos muscles.

dietetique-xxxLa solution est de fournir à l’organisme du sucre dans sa forme la plus simple : le glucose. Tous les autres sucres doivent subir des transformations et ne peuvent pas passer directement dans le sang. Attention donc dans vos choix de boisson énergétique, gels et barres qui sont souvent très riches en sucres complexe. Cela ne pose pas de problème en règle générale dans les débuts de course, mais à partir d’environ 5h de course, l’estomac commence à saturer.

Dans ce cas il y a des moyens de palier à cette incapacité de l’organisme à dégrader les sucres.
La première est de choisir des boissons énergétiques de plus en plus simples plus vous avancez dans la course. Dans les premières heures vous pouvez prendre une boisson « longues distance » contenant des protéines, des sucres complexe et des lipides ou des barres énergétiques qui nécessiteront une « réelle digestion ».

A partir de 4 ou 5h ça risque de devenir compliqué. Nous conseillons donc d’opter pour une boisson avec un goût que vous appréciez particulièrement exclusivement composée de sucres rapides.

Dès que vous ne pouvez plus prendre cette boisson, vous optez pour soit des tablettes de glucose ou des gels énergétiques toujours rapides bien sur. Si vous n’en avez pas sous la main au moment opportun, vous pouvez sucer des pastilles de sel en attendant pour faire sécréter de l’acide à votre estomac et relancer son travaille de transformation.

I.C.E* , si aucun de ces stratagèmes ne fonctionnent, ou que vous n’avez rien de disponible sous la main, trouvez un peu de cola. Le phosphate qu’il contient agit comme un amortisseur et permet à votre estomac de se vider en vous procurant du sucre dans sa version la plus simple directement utilisable par vos muscles. Cependant, rare sont les coureurs capables de tenir plus de 3h avec du cola. Il faut donc opter pour cette solution vraiment sur la fin de course.

Il est incontournable pour que votre « plan nutritionnel » fonctionne qu’il devienne vraiment naturel. Pour cela, il doit être pratiqué à l’entraînement et pendant vos courses de préparation un grand nombre de fois, pour être mis parfaitement au point et éliminer tout inconnu le jour « J ».

Bon entrainement à tous,

Thomas.

* In case of Emergency

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