Les différentes « familles » d’aliments à manger ou pas….

Vous trouverez dans cet article un descriptif détaillé des grandes familles d’aliments que vous devez et surtout que vous ne devriez pas manger !

Les glucides (les sucres)

Sucre

De quel type de sucre avons-nous réellement besoin? Le plus important en fait est de trouver celui qui ne bloquera pas l’utilisation des graisses par votre organisme en provoquant une libération d’insuline importante. Les  sucres dis “simples”  peuvent être utilisés par le

cerveau très rapidement après leur absorption car leur transformation en glucose dans l’estomac demande peu de temps. Ils vont passés tout de suite dans la circulation sanguine.  Cette augmentation rapide de la glycémie  dans le sang, déclenche une libération d’insuline par le pancréas. Ces sucres simples sont présent dans un grand nombre d’aliments comme le cola, les céréales de petit déjeuner,
le pain blanc, tout les biscuits et les desserts avec un gout sucré.

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Au contraire, les sucres qui vont demander plus de transformations après leur absorption avant de passer dans la circulation sanguine sont appelés les sucres “complexes”. Vous trouvez ce type de sucres dans les aliments à base de farine  complète (pain, riz, pâtes, etc…), quelques fruits, légumes et haricots.

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En mangeant une quantité raisonnable de  sucres complexes vous pouvez évitez une libération trop importante d’insuline et favoriser
votre dégradation des graisses, la fameuse lipolyse.Vous pouvez ralentir l’absorption des sucres en les mangeant accompagnés d’aliment riche en protéines (viandes, oeufs, etc…), en lipides (graisses, huiles) ou en fibres (fruits et légumes principalement).

 

Il existe une troisième famille de sucres qui se positionne entre les deux autres qu’on peut appeler « intermédiaire ».
Brun_risOn y trouve le riz et les pâtes blanches, quelques fruits et les pommes de terre. Chez certaines personnes ces aliments provoquent une libération d’insuline. Cette réaction est due à la sensibilité de chacun aux variations du taux de sucre dans le sang.  Malheureusement, nous ne sommes pas tous égaux face à cette variation.
pates_nouillesSi vous vous sentez vraiment fatigué ou ballonné, après avoir manger une portion raisonnable de cette famille de sucre, vous êtes certainement réactif à ce type de sucre, et vous devrez opter pour d’autres aliments contenant des sucres plus « lent ». Si vous ne ressentez rien de différent en mangeant ces aliments, ne prenez pas en compte ce paragraphe…

 

 Les lipides (les graisses)

Contrairement à ce que pense la majorité des gens, certaines graisses sont bonnes pour notre corps ! Faut-il encore bien les connaître afin de consommer les bonnes.
huile-d-oliveNotre corps est composé en partie de graisse et ces dernières sont indispensables dans beaucoup de processus vitaux de notre organisme. Elles sont nécessaires pour protéger la membrane des cellules, la production d’hormone, le métabolisme énergétique et le bon fonctionnement du cœur.
Un régime trop faible en graisse vous tuerez aussi vite qu’un régime trop riche. Comme pour tout les aliment que nous mangeons, il y a un juste équilibre à respecter pour atteindre au maximum de sa forme et obtenir les meilleures performances.  Pour respecter cet équilibre, il faut consommer 3 types de lipides : oméga 6, saturé et oméga3. Les Oméga 6 sont des graisses insaturées ou mono-insaturées qui proviennent d’huiles végétales comme l’huile de tourne-sole, de colza ou d’olive. colzaLes oméga 3 qui sont des graisses insaturées proviennent du poisson (en particulier les poissons d’eau froide comme le saumon),  les haricots, soja et les noix. Ces 2 types de graisses sont anti-inflammatoire,  baissent la pression sanguine et facilite la circulation.
Les graisses saturées proviennent  des aliments d’origines animales (autre que le poisson) et aussi dans les produits laitiers.  Ce type de graisse est inflammatoire, elle augmente la pression sanguine et ralentit la circulation.saumon

Toutes les autres formes de graisses qui polluent maintenant « la nourriture moderne industrielle » n’apportent absolument rien de bon à votre corps. Parmi elles, les graisses partiellement hydrogénées ou acide gras trans. Elles sont utilisées à outrance pour leur pouvoir de conservation. Evitez ce type de graisse coûte que côute.  Les acides gras trans font baisser le taux de HDL (Les HDL , lipoprotéines de haute densité qui ont pour nom les high density lipoprotein) et monter le taux de LDL (Les LDL, lipoprotéines de petite densité qui ont pour nom les low density lipoprotein)
et de triglycéride dans le sang favorisant donc les problèmes cardiaques.
cookiesSi seulement une toute petite partie de vos apport en lipides provient d’acide gras trans (même ne serait-ce que 5% du total), cela peut être assez pour causer des disfonctionnements dans votre organisme.  Notre corps n’est pas capable de transformer les acides gras trans. Ils vont donc rester longtemps dans l’organisme. L’un des effets vraiment indésirables de ces graisses pour les sportifs d’endurance,  est de nous rendre plus perceptif à la douleur ! Cela entraine donc forcément une baisse des performances.

Vous l’avez bien compris, il est vivement conseillé de faire la guerre à ce type de lipide. Prenez la peine de lire la composition détaillée au dos des produits que vous achetez quand vous avez un doute sur la présence de ces « graisses poisons ». Ne vous laissez pas influencer par l’étiquette des produits, un produit sans cholestérol ou sans graisse saturée ou faible en graisse peu contenir des graisses partiellement hydrogénées ou des acides gras trans.

Pourquoi doit-on manger des lipides ?

 Manger de « bons lipides » est moins mauvais pour la santé que de ne pas en manger du tout.  Des études prouvent que les personnes qui suivent des régimes faibles en graisses voient leur « bon cholestérol » chuté et leurs triglycérides augmentés !! C’est simple à comprendre en fait. Ces personnes remplacent  tout naturellement sans s’en rendre compte dans leur régime alimentaire les graisses par des sucres.  En baissant presque totalement l’apport en lipide, le taux de cholestérol total descend mais entraine aussi avec lui le taux de « bon cholestérol » ce qui favorise bien plus les risques de problèmes cardiaques.

De plus en remplaçant inconsciemment les lipides par des sucres, on augmente le taux d’insuline dans le sang et  on accroit les chances de diabète. Un régime alimentaire  avec un apport en lipide moyen mais sans acide gras trans et  graisses saturées paraît donc bien plus conseillé.
donut_beignetfrite1La dernière règle importante à appliquer concernant les graisses, est d’éviter les aliments frits.
Les fritures sont riches en radicaux libres. Ces derniers agissent dans votre organisme comme des petites bombes.
Ils vont endommager la membrane de vos cellules. Ces dommages sur la membrane cellulaire va permettre aux graisses de s’y accrocher et donc par accumulation, augmenter les risques de problèmes cardiaques.

 

Les protéines

Cuisse_de_pouletLa fonction principale des protéines est de reconstruire  vos cellules musculaires. Un apport  adapté est donc nécessaire après l’entrainement. De ce fait, un sportif d’endurance doit fournir à son corps chaque jour une ration plus importante de protéines  qu’un pratiquant du body-building !

En plus de son rôle de « réparateur », la protéine permet de stabiliser le taux de sucre dans le sang. Grâce à elle, en diminuant les quantités de sucres rapides et en apportant à votre corps la quantité adaptée de protéines, vous allez pouvoir fournir une quantité d’énergie régulière beaucoup plus longtemps.des-oeufs_826619

Les protéines qui nous intéressent proviennent en grande majorité de sources animales. Mal grès cela, Il est possible en combinant plusieurs aliments de rassembler les différents acides aminés essentiels qui composent les protéines « réparatrice » de nos muscles.

Soy sprout macro backgroundVous pouvez mélanger le riz avec des lentilles par exemple ou des tortillas avec des haricots. Le soja est la seule source de protéine végétale complète  qui n’a pas besoin d’être complétée pour être efficace.

Attention chers amis végétariens à bien respecter les quantités indispensables de protéines nécessaires pour entretenir vos muscles !

L’eauwater pouring into glass from bottle isolated on white

Beaucoup de personnes s’empressent de se peser après un entrainement  et vous disent en regardant leur balance : «  formidable j’ai perdu du poids ! »

Analysons donc ensemble cette « perte » de poids.

Pendant un footing d’une quinzaine de kilomètres, vous allez perdre environ 1200 calories (80 Kcal/km). La plus grande partie de cette perte de poids est en fait une perte d’eau. Si vous compensez pendant votre exercice les pertes en eau dues à la transpiration, votre perte de poids sur la balance sera bien moins grande (20 à 30 fois moins) mais ce sera réelle.

Si vous perdez 5% de votre poids total en transpirant et sans vous réhydrater, vous réduisez vos performance de 20%. Tenez donc une attention toute particulière à bien reconstituer vos pertes en eau au cours de l’effort. N’hésitez pas à apporter d’avantage d’eau à l’entrainement, arrêtez vous pour remplir votre gourde et ne vous entraînez jamais « à sec » !
Il est important de reconstituer les pertes en eau et en nutriments rapidement après la fin de vos entrainements. Dans les 90 minutes après l’effort l’organisme possède une grande capacité d’absorption. C’est en fournissant à votre corps les aliments adaptés dans cette fenêtre métabolique que vous  allez accélérer la récupération et optimiser les effets de vos entrainements.

Tachez de respectez cet ordre d’absorption :

  1. Liquide
  2. Glucide
  3. Protéines

Cet ordre d’absorption des aliments du plus rapide au plus lent permet à l’organisme de profiter au maximum des effets de chacun.

Comment s’hydrater ?

  • Boire 25cl d’eau  par jour et ajouter 25cl par tranche de 30 minutes d’effort.
  • Boire de l’eau avant l’entrainement pour baisser votre température corporelle et aider votre système cardiovasculaire
  • Boire une quantité d’eau égale à votre perte de poids après chaque entrainement.

Les besoins en caloriescalculatrice

  1. Multipliez votre poids par 20
  2. Multipliez ce nombre par 0,5 et ajoutez le au premier
  3. Ajoutez 80 calories pour chaque kilomètre que vous marchez ou que vous courez dans la journée ou comptez environ 700 calories/heure d’effort en aérobie.

Le nombre que vous trouvez à la suite de ce petit calcul, représente la quantité de calories dont votre corps à besoin chaque jour pour maintenir votre poids.

Exemple :

  1. 78 kg x 20 = 1560
  2. 1560 x 0,5= 780      780 + 1560 = 2340
  3. 10km x 80 = 800      800 + 2340 = 3140 pour maintenir votre poids actuel.

Si votre objectif est de perdre du poids, diminuez ce nombre de 300 à 500 calories/jours. Cela correspond à une perdre de graisse d’environ 450gr par semaine. Ne jamais descendre en dessous de 1200 calories par jour. En dessous de ce chiffre votre corps passe en mode « survie » et une fois que vous remangerez « normalement » votre corps stockera automatiquement toutes les calories absorbées

Comptez les calories !balanca06

Comment faire pour estimer l’apport calorique de nos repas ?

Il suffit souvent de regarder sur l’arrière de la boîte pour connaître précisément l’apport calorique des aliments. En ce qui concerne les produits « frais » l’affaire n’est pas aussi simple.

Voici le lien d’un site internet que nous utilisons pour apprendre petit à petit à compter les calories !

http://www.les-calories.com/

Il vous suffit de vous inscrire pour vous servir du calculateur de calories. La seule contrainte est de connaître le poids des aliments que vous consommez…

Bon appétit,

Thomas

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