La préparation physique Expertrail

Les 4 phases de la Préparation Physique

 

La préparation physique en vu d’un objectif précis se découpe en 4 périodes. Elles ont toutes pour but de développer une particularité précise de votre force musculaire. C’est pour cela que la base du programme reste la même mais le nombre de répétitions et de séries changent d’une phase à l’autre.

N’oubliez pas de vous étirer régulièrement!

 

 1.    La Mise en jambe

Pendant cette période, l’objectif est de permettre une bonne adaptation du corps aux contraintes et aux mouvements de musculation. Selon si vous êtes en « Mise en Jambe 1 » ou « Mise en Jambe 2 », vous devez faire respectivement 12 ou 15 répétitions. Afin de déterminer le bon poids, vous devez vous sentir capable de faire 3 répétitions de plus à la fin de chaque série sans sentir vos muscles brûler de manière excessive.

2.    L’endurance

Pendant votre période d’endurance, vous devez entretenir votre musculature. Ce programme vous permet de garder un niveau suffisant pendant la période hivernale ou en mi-saison et permet de préparer votre corps à encaisser une préparation physique plus conséquente au moment de votre programme performance.

Les exercices pendant cette période se font en 12 à 15 répétitions selon si vous êtes en endurance 1 ou 2. La récupération est de 1’30’’ entre les séries. La manière de déterminer la bonne charge reste la même. Il faut vous sentir capable de faire 3 répétitions de plus à la fin de chaque série, sans sentir vos muscles brûler de manière excessive.

Les mouvements doivent être dans ce type de programme 2 fois plus lent dans le relâchement, que dans la contraction. Pensez à bien souffler tous le long de la contraction et inspirer dans le relâchement. Une petite exception à ce sujet pour le Pull-over où la respiration est inversée.

Finissez par quelques exercices de gainage et d’étirement.

3.    La puissance

 Fini la rigolade, maintenant il faut que ça brûle ! Cette période est celle qui vous fera progresser le plus. En revanche, attendez vous à avoir les jambes lourdes lors de vos entrainements.

Pendant la phase de puissance, 4 exercices des 12 habituels se font en puissance et les 8 autres en endurance. Il faut donc diviser vos exercices en 2 groupes. La puissance se développe en faisant 3 séries de chaque exercice. Une série de 10, une série de 8, puis une série de 6. La récupération est de 1’30’’ entre les séries. Le poids doit être adapté de manière à atteindre un effort maximal au terme de la série de 6.

 Attention : Tous les exercices ne peuvent pas être utilisés pour travailler en puissance. Fait attention de toujours bien placer votre dos quelque soit l’exercice et de fléchir légèrement vos jambes quand vous travailler le haut du corps. Pour plus de détails rendez-vous dans « nos programmes d’entrainements ».

 4.   L’affûtage

 Maintenant que la force est avec vous, il ne reste plus qu’à y rajouter de la vitesse pour être fin prêt pour la course. Dans cette période, faite 2 série de 12 répétitions avec un temps de contraction égal au temps de relâchement. La charge est un peu plus légère que pendant la période d’endurance. Les mouvements doivent vous paraître rapide et fluide jusqu’à la fin des 2 séries. Vous devez ressentir l’acide lactique monté dans vos muscles non pas par le poids mais par la vitesse d’exécution. Vous devez vous sentir capable de faire 1 à 2 répétitions de plus à la fin de chaque série.

Bonne prépa,

Thomas

Pour accéder à la page coaching pour retrouver la forme ou préparer un objectif cliquez ici

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