Les points clefs

La planification :

La planification du programme Performance a pour simple but de mettre toutes les chances de votre côté pour atteindre votre objectif. Toutes les informations nécessaires pour réaliser de manière optimale votre programme sont fournies ci-dessous. Vous devez prendre conscience que les plages de fréquence cardiaque indiquées pour chaque entrainement, sont vraiment l’élément clefs de votre réussite. En respectant ces plages de fréquences, vous garantissez votre résultats et vous réduisez considérablement les risques de blessures ou de surentrainement. Il est donc incontournable de faire tous vos entrainement avec votre cardiofréquencemétre.

 

Le Cardiofréquencemétre :

 Le cardio chers amis coureurs doit devenir votre meilleur ami ! Vous allez devoir faire preuve d’une grande patience pour suivre au pied de la lettre les ordres dictés par votre cardio. Mais soyez sur d’une chose : Votre cardio lui ne se trompe jamais, il vous indique de manière précise, en suivant nos instructions, comment développer la force, la vitesse et l’endurance nécessaire pour atteindre votre plus haut niveau de performance.

 

Les plages de fréquence cardiaque :

 Il existe 2 types à proprement dit d’entrainement :

Les entrainements en anaérobie et les entrainements en aérobie

  • Les entrainements en anaérobie sont ceux pendant lesquels le corps utilise pour produire un effort une proportion plus importante de sucres que de graisses stockées. Cela entraine une fréquence cardiaque haute. Ces entrainements se pratiquent seulement pendant une certaine période de l’année, à la suite d’un programme « Endurance » une fois que votre corps est prêt à encaisser de grosse charge de travaille.
  • Les entrainement en aérobie sont ceux pendant lesquels le corps utilise pour produire un effort une proportion plus importante de graisses que de sucres stockées. Cela entraine une fréquence cardiaque basse. La majorité de vos entrainements doivent être en aérobie.

Attention : Le passage d’une filière à l’autre arrive à une fréquence cardiaque spécifique à chacun et dépend aussi de votre forme. Une fois cette transition effectuée, le corps ne peut plus faire machine arrière pour une période entre 7 et 9h et ceci même si votre fréquence cardiaque redescend après !

 

La lipolyse (dégradation des graisses)

 Il y a une multitude de raisons qui poussent l’athlète d’endurance à éduquer son corps à consommer d’avantage de graisse pour fournir un effort.

Premièrement, vous devez savoir que les réserves en graisses sont incomparablement plus grandes que celles en sucres dans l’organisme. Nous avons un potentiel de 50000 calories stockées en forme de graisse dans notre corps permettant de fournir de l’énergie pendant des dizaines d’heures. Chez les meilleurs athlètes, on compte seulement 2500 calories au maximum pour les sucres stockés permettant de tenir un effort au maximum de 2 heures.

Les spécialistes de l’endurance essayent donc de brûler au maximum les graisses sans trop entamer leur stock de glycogène. Ceci leur permet donc de courir à des fréquences cardiaques plus hautes que des individus avec une lipolyse moins efficace. C’est là toute l’importance du développement de cette filière énergétique pour devenir performant. Les résultats obtenus en améliorant la lipolyse sur vos performances est strictement incomparable à celle que vous pouvez obtenir en essayant d’améliorer l’efficacité de votre glycolise. En  résumé plus vous aller améliorer votre capacité à transformer les graisses pour fournir l’énergie nécessaire pour produire un effort et plus votre cylindré augmentera.

La grande majorité des coureurs dépense toute son énergie dans des entrainements de vitesse. La raison est simple : Il ont l’impression de travailler bien plus dur de cette manière…

Au contraire les entrainements en aérobie, même si ils prennent souvent plus de temps, vous fatigues beaucoup moins.

A vous de choisir, mais c’est peut être une bonne solution pour être moins fatigué après l’entrainement et surtout aller plus vite en compétition…

 

Développer votre cylindré en allant moins vite??!!

 Comment puis-je aller plus vite sans m’entrainer à des fréquences cardiaques proches du maximum ?  Ceci nécessite une petite explication. Tout se passe au niveau enzymatique. L’enzyme qui nous intéresse bien sur étant celle nécessaire pour transformer les lipides et dégager l’énergie nécessaire pour contracter vos muscles. Si vous vous entrainez bien dans la plage de fréquence cardiaque idéale vous allez simplement au fil des mois multiplier le nombre d’enzymes et être capable de transformer beaucoup plus de molécules de lipide et donc rendre votre contraction musculaire beaucoup plus performante. En somme vous allez plus vite pour la même fréquence cardiaque. Intéressant tout de même !  Il est souvent très difficile pour un coureur d’accepter ce procédé. Certain n’ont pas l’impression de s’entrainer sérieusement si ils ne font pas exploser le cardio….Pour cela vous devez vraiment jouer le jeu et ne jamais dépasser la fréquence cardiaque maximale aérobie (FCMA). Vous allez surement marcher dès la moindre montée dans les premiers temps mais vous apprécierez d’avantage les progrès d’une semaine à l’autre. Prenez l’habitude de faire au moins une séance rythme tous les quinze jours sur le même parcours et si possible dans les mêmes conditions, pour apprécier vos progrès à fréquence cardiaque maximale aérobie (FCMA).

 

L’échauffement

 N’importe quel entrainement doit commencer tout en douceur ! Laissez le temps à votre corps de se relâcher et votre fréquence cardiaque montée progressivement. En prenant cette saine habitude vous éviterez pas mal de blessures.

 

Les entrainements en Aérobie

 Les entrainements Aérobie, regroupe dans vos programmes d’endurance, les sessions faciles, les sortie rythme et aérobie bien sur.

A la suite de l’échauffement, adapter votre vitesse pour atteindre progressivement la plage de fréquence cardiaque correspondante à votre séance. Ne vous étonnez pas si vous avez du mal dans le début de la séance à atteindre la bonne plage. Vers la fin de votre séance et ceci sera encore plus vrai pour les sorties vraiment longue vous devrez réduire votre vitesse pour rester en dessous de votre FCMA.

 

Les entrainements en Anaérobie

 Les sessions de vitesse sont des entrainements en anaérobie. Comme pour les entrainements en aérobie assurez vous d’avoir fait un bon échauffement. A la suite de l’échauffement, il est important de consacrer une dizaine de minutes pour élever progressivement la fréquence cardiaque au dessus de votre Fréquence Cardiaque Maximale Aérobie (FCMA). Cela ce fait à travers une petite série avant la série principale de votre séance.

Pour réussir une session de vitesse vous devez être capable d’augmenter la vitesse à chaque série. Votre 1er série sera donc la plus lente et la dernière la plus rapide avec la fréquence cardiaque la plus haute, très proche ou égale à votre Fréquence Cardiaque Maximale (Fcmax). N’hésitez donc pas à réduire votre vitesse si vous pensez ne pas pouvoir respecter ce principe fondamental des sessions de vitesse.

 

La règle des 1/3

 Il est important de choisir vos lieux d’entrainement en fonction de votre objectif principal de la saison. En règle générale, faite 1/3 de plat, 1/3 de vallonné et 1/3 de montagneux. A vous ensuite d’adapter cette règle par rapport au profil de votre course. Pour un parcours avec beaucoup de dénivelé par exemple, faite un 1/3 de vallonné et 2/3 de montagne.

Cette règle s’applique aussi d’une semaine à l’autre. Ainsi sur un cycle de 3 semaines vous pouvez alterner d’une semaine à l’autre pour votre sortie Aérobie en course à pied une sortie à plat la première semaine, une vallonné la deuxième et enfin la troisième semaine une sortie avec beaucoup de dénivelé.

Vous comprenez mieux pourquoi il est très important de bien connaître le parcours sur lequel vous allez vous élancez le jour « J ». Il en est de même pour la technicité du terrain. Vous devez faire varier de la même manière la technicité de vos chemins d’entrainement en fonction de vos objectifs.

 

La progressivité

 La progressivité doit devenir une des valeurs les plus importantes dans votre approche générale de l’entrainement et dans vos séances. Il est encore plus important d’être dans cet état d’esprit pour les séances de vitesse. Lors de chaque séance la vitesse doit augmenter progressivement du début jusqu’à la fin. Nous vous construisons donc votre programme à partir de ce principe fondamental afin de vous permettre d’atteindre progressivement votre vitesse maximale le jour de la course. Gardez donc cette notion en tête tout au long de votre préparation pour utiliser votre énergie de manière adaptée et garder des forces pour le bon moment.

 

La Musculation

 La musculation ou préparation physique est un élément clef de la réussite de votre programme. Lisez attentivement la page musculation pour apprendre comment optimiser votre entrainement et vos performances.

 

La nutrition

 C’est aussi un élément clef qui peut vous permettre d’optimiser vos entrainement et vos performances. Consultez la page nutrition pour en savoir plus.

 

La liste de course

 Afin de réduire votre anxiété le jour de votre objectif tant attendu, faite vous une liste de course comprenant tout le matériel nécessaire.  Voici une liste de matériel obligatoire que nous retrouvons souvent sur les ultra trails. Cela reste un exemple à adapter selon la course que vous préparez :

  • téléphone mobile
    (mettre dans son répertoire les n° sécurité de l’organisation, garder son téléphone allumé, ne pas masquer son numéro et ne pas oublier de partir avec une batteries chargées)
  • gobelet personnel, bidon ou réserve d’eau
  • deux lampes en bon état de marche avec piles de rechange pour chaque lampe
  • couverture de survie
  • sifflet
  • bande élastique adhésive permettant de faire un bandage ou un straping
  • crème anti-frottement
  • épingle à nourrice grand format pour réparer une sangle par exemple
  • réserve alimentaire
  • veste avec capuche et fabriquée avec une membrane (Gore-Tex ou similaire) imperméable (minimum conseillé 5000 Schmerber) et respirante (RET conseillé inférieur à 13) permettant de supporter le mauvais temps en montagne
  • pantalon ou collant de course à jambes longues OU combinaison d’un collant et de chaussettes couvrant entièrement la jambe
  • Seconde couche chaude additionnelle : un vêtement seconde couche chaud à manches longues (coton exclu)
  • casquette ou bandana ou équivalent
  • bonnet
  • gants chauds et imperméables
  • sur-pantalon imperméable
  • pièce d’identité
  • bâtons en cas de pluie ou de neige pour votre sécurité sur terrains gras   
  • vêtements chauds de rechange indispensables en cas de temps froid et pluvieux ou en cas de blessure.
  • une somme minimum de 20 euros (afin de pallier les imprévus).

 

 

 

 

 

 

 

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